バナナを普通に食べることに飽きたら、トースターで焼いて作る「皮ごと焼きバナナ」レシピはいかがですか？
焼いたホットバナナはクリーミーでとろける舌触りになり、とっても美味しいスイーツになります(*´꒳`*)
しかも加熱したバナナは美味しくなるだけではなく、免疫力や体に嬉しいさまざまな効果がアップします。
今回は焼きバナナの効果と、気になる糖質、抗酸化力を詳しく調べました。実際にトースターで皮ごと焼く「焼きバナナ」の作り方も紹介します。
皮ごと焼きバナナの効果効能
バナナを皮ごと焼いて食べると、どのような効果効能があるのでしょうか。
「普通のバナナ」と「加熱したバナナ」、「バナナの皮」の3つそれぞれの効果効能をまとめました。
バナナの8つの効果効能
バナナには豊富な栄養が含まれています。その効果効能は主に8つです。
- カリウムがむくみを改善
- 食物繊維で便秘解消
- コレステロールを抑制する
- ビタミンB12が脂肪燃焼効果をアップ
- ポリフェノールが肌の酸化を防ぐ
- トリプトファンがうつ病やPMSを緩和
- クエン酸・メラトニン・ビタミンB2が疲労を防ぐ
- β-カロテンやビタミンAなど抗酸化成分が豊富
バナナに含まれるカリウムや食物繊維、ビタミンB12は体の中のむくみや脂肪をデトックスする効果があります。
トリプトファンは脳内の神経伝達物質セラトニンの材料になり、睡眠ホルモンのメラトニンに変わって安眠をサポートしてくれるので、夜食にもおすすめです。
バナナのトリプトファンの量は少ないですが、糖分と一緒に摂ることによって脳内に入りやすくなります。
トリプトファンは体内では作れないので、食事で補う必要があります。イライラしたり落ち込みやすい人はトリプトファンが多い「肉・魚・乳製品」をバナナにプラスするのがおすすめです。
バナナを加熱する効果効能
バナナを加熱することによって、バナナに6つの効果効能がプラスされます。
- 糖度が増えて美味しくなる
- フラクトオリゴ糖が増えて腸から吸収されやすくなる
- バナナの体を冷やす性質をカバーできる
- ダイエット効果がアップする
- アレルギー症状の改善
バナナは南国のフルーツなので、体を冷やす性質があります。しかしバナナを温めることによって、胃腸を冷やすデメリットをカバーすることができるのです。
フラクトオリゴ糖は虫歯になりにくく、血糖値が上がりにくい糖質で、善玉菌のエサになります。善玉菌が増えて腸内環境を改善してくれるので、肥満やアレルギーにも効果的です。
バナナの皮の効果効能
バナナの皮にも6つの効果効能があります。
- 食物繊維…便秘改善
- カリウム…血圧を下げる・むくみ予防
- ミネラル…美肌効果
- セラトニン…神経伝達物質
- ルテイン…目の疲労回復・眼病予防
- トリプトファン…強い抗酸化力・安眠・うつ病予防
食物繊維とカリウムは果肉以上にバナナの皮にたっぷりと含まれています。
皮ごとバナナを焼くことによって、甘い果汁のスープがにじみ出てきます。カリウムは熱に強く、水に溶けやすい性質があるので、皮ごと焼きバナナはカリウムの効果もアップさせることが可能です。
バナナの皮に幻覚作用がある噂はデマ
バナナの皮に「毒がある」とか「麻薬成分がある」という噂は嘘です。
うわさの元になったのは1967年にBerkeley Barbという新聞で、「バナナの皮にはバナナジンが含まれていて麻薬作用を起こす」と冗談で書かれたことが始まりです。
幻覚作用を持つアルカロイドやブフォテニンが含まれているという噂も都市伝説なので心配ありません。（参照：wikipedia）
農薬には注意
バナナは海外から輸入されてくるので、カビを防ぐために農薬を使用したり、シアン化水素の燻蒸で害虫を駆除しています。
厚生労働省によって残留農薬検査は行われているので安全性は確保されていますが、 バナナの皮の外側についた果汁は飲まないようにしましょう。
気になる人はバナナの皮をよく洗うのがおすすめです。
バナナのすごい抗酸化力
写真は「抗酸化ピラミッド」という図で、抗酸化力が高い食べ物ほど数値が高い食品です。
東北大学大学院農学研究科の吉城由美子氏代表の研究によって、身近な食品の中でバナナがもっとも抗酸化力が高いことが明らかになりました。
「新規微弱発光系による活性酸素消去能に関する研究」では、食品が活性酸素を消去する時に生じるエネルギーを光の発光量で測定しました。つまり抗酸化力が強い食品ほど発光量も強くなります。
そしてその研究の結果、バナナが最も強い発光量だったのです。
抗酸化力が高いと「体をさびつかせる」と言われる活性酸素を除去する効果も強くなります。抗酸化物質の効果は主に3つです。
- 細菌やウイルスから身を守る
- 生活習慣病の予防
- 老化を緩やかにするアンチエイジング効果
活性酸素は細胞を傷つけるため、がんや動脈硬化、糖尿病、痴呆症、シミ、シワなど、さまざまな病気や老化の原因になります。バナナを毎日1本食べて錆びない体を目指したいですね。
活性酸素は「煙草・紫外線・アルコール・脂肪の多い食品・ストレス」によって増えやすくなるので注意しましょう。
バナナの糖質は血糖値が上がりにくい
ダイエット中の人は糖質とカロリーが気になりますよね。
バナナのカロリーは大きさにもよりますが、可食部で1本77kcal～86kcal程度です。
バナナの糖質は1本(100g）で21.4g、ご飯1杯(150g）の糖質が55.2gなので、同じ分量で比較すると、バナナの糖質は白米の約58.1％しかありません。意外と糖質は少ないです。
バナナの糖質は1つではなく、たくさんの種類が含まれています。
- 単糖類（ブドウ糖・果糖）…消化されやすい、
- 少糖類（ショ糖・オリゴ糖）…徐々に消化される
- 多糖類（食物繊維・デンプン）…なかなか消化されない
バナナの糖質はエネルギーになる時間差があるため、即効性と持続性を両方兼ね備えています。
バナナは炭水化物が糖に変わる速度を表すGI値が低い「低GI食品」なので、血糖値が上がりにくいのが特徴です。
健康やダイエット、美容にも効果的な焼きバナナってすごいですね(*´꒳`*)それでは皮ごと焼きバナナのトースターレシピを紹介します！
皮ごと焼きバナナのトースターレシピ
焼きバナナを皮のまま作るトースターレシピを紹介します。
まず、片面に1本包丁で切り込みをいれます。
何度か焼いて気づいたのですが、バナナのヘタの先は乾燥していると焦げやすいので切り落としましょう。これをしないと部屋が焦げ臭くなる場合があります。
下準備はこれだけです。
トースターにアルミホイルをしいてバナナを置き、片面を5分焼いていきます。
写真は250度で焼いています。
5分焼きました。真っ黒になりますが気にせず裏返して更に5分焼きます。
バナナは熱くなっているので、トングかお箸を使ってください。
裏面も焼いて合計10分焼いたら完成です。
皮ごと焼きバナナが焼き上がりました！
見事に真っ黒です（笑）
バナナの果汁のスープが割れ目から流れ出てグツグツしてます。
切り込みを入れた反対側にも切り込みを入れて、そっと皮をめくります。
バナナがクリームのようにトロトロになっています！生で食べるバナナとは全く違うものになってしまいましたが、香りはすごく美味しそうです。早速食べてみました。
皮ごと焼きバナナを食べた感想
そのままでもいいのですが、シナモンと食べると美味しいです。
シナモンをテンプレートでお花にしてみました。（ちょっと失敗した）
スプーンですくえるほど柔らかいです！まずはそのまま食べてみました。
…皮ごと焼きバナナすっごく美味しいです！
甘くてトロトロで、ほのかにレモンのような香りと酸味がします。普通のバナナとは全然違うフルーツになってしまいました。
これは焼いたほうが美味しい！今まで何で焼かなかったんだろう…めっちゃ損した気分です(∩˃o˂∩)
シナモンをつけると果物というよりスイーツみたいになります。
スプーンが止まらない～！
果肉も美味しいのですが、果汁のスープも甘くてみずみずしくて美味しいです。
そのまま食べるだけじゃこの透明なバナナスープは味わえません。
無言で食べてしまう…。
皮ごと焼きバナナ最後まで美味しく頂きました～！(*´꒳`*)
でもさすがに朝食に1本じゃ足りないかなと思いました。トリプトファンが多いヨーグルトや牛乳をプラスすると腹持ちがいいかもしれません。
食べた後はお腹の中もポカポカになったので、冷え性の人にもおすすめです(*ฅ́˘ฅ̀*)
バナナの1日の摂取量上限
健康的でダイエットにいいバナナですが、おすすめは1日1本です。食べ過ぎはよくありません。
バナナの1日の摂取量の上限は1日2本までに抑えるようにしましょう。
バナナには尿管結石の原因になると言われている「シュウ酸」が含まれています。その含有量は100gで770mgと、ホウレンソウ並みの量です。
シュウ酸はカルシウムと結合することによって腸から吸収されなくなるので、ヨーグルトや牛乳と一緒に摂るのがおすすめです。
バナナのカリウムの過剰摂取は高カリウム血症になる可能性があります。
腎臓が弱い人には負担になりやすく、不整脈や心臓の痙攣などを引き起こす可能性があるので摂り過ぎには注意しましょう。
注意点
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 の2種類があり、それぞれ効果も違います。
| 食物繊維の種類 | 効果 |
|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 善玉菌を増やす |
| 糖質の消化・吸収を緩やかにする（血糖値の上昇を抑える） | |
| 腸の粘膜を守る効果 | |
| コレステロールなど余分な脂肪を吸着して排出 | |
| 不溶性食物繊維 | 腸の蠕動運動を活発にして便の排泄を促す |
| 水分を吸収して大きく膨らみ、便のかさ増しをする | |
| 有毒なダイオキシンを排泄するデトックス効果 |
バナナの食物繊維量は1本に約1.1g含まれていて、その割合は「水溶性食物繊維 0.1 g」「不溶性食物繊維 1 g」です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維量のバランスは1：2が理想的なので、バナナは食物繊維のバランスが悪いんですね。
不溶性食物繊維は腸の動きが鈍い「弛緩性便秘」の人や、小食で便の量が少ないため便意が起こりにくい人にはメリットがあります。
しかし、 便秘と下痢を交互に繰り返す「痙攣性便秘」の人や、いきんでも出にくい「直腸性便秘」の人は便が詰まって腸に負担を書けるデメリットがあるので、バナナを食べる時は水をたっぷりと飲むようにしてください。
まとめ
バナナは安くて一年中手に入りやすい果物です。
そんな手軽に食べられるバナナにすごい抗酸化力があることをあまり知らなかったので、これからは老化防止に毎日1本食べようと思いました。
一時期ブームでなくなっていましたが、今なら手軽に買えるようになったのでありがたいです。
寒い時期はあまり食べていなかったバナナですが、皮ごと焼きバナナなら毎日食べられそう♪時間がない時はパンに乗せてそのまま焼くのもいいですね。
皮ごと焼きバナナは消化もよく、手軽に免疫力アップできるので、朝食やおやつ、夜食にもおすすめです!
